Паническая атака – что делать в момент приступа, как успокоиться и помочь себе

Некоторые болезни и сильный стресс провоцируют панические атаки — состояние тяжелой тревоги или страха.

В этот момент у человека поднимается давление, замирает или учащенно бьется сердце, не хватает воздуха, кружится голова. Паника возникает внезапно и может настичь в любом месте. Поэтому важно уметь ослабить приступ.

Читайте, что делать в момент панической атаки, чтобы снизить стресс.

Возможные причины панических атак

Врачи отмечают, что паническим атакам больше подвержены жители мегаполисов в возрасте от 25 до 45 лет. Причины бывают разные.

  1. Любая стрессовая ситуация: развод или скандал в семье, разборки на работе, несчастный случай, тяжелая болезнь или смерть близких. Спусковым крючком может стать информация: книга, фильм, телепередача или материал из Интернета.
  2. Наркотическая или алкогольная интоксикация, метеозависимость, сильная физическая усталость, некоторые виды лекарств.
  3. Определенные черты характера: желание повышенного внимания, чрезмерное беспокойство о своем здоровье.

В состоянии панической атаки некорректно работает лобная доля мозга, которая отвечает за мышление, координацию движений и контроль поведения.

У человека внезапно возникают тревожные мысли, и организм реагирует, как во время реальной опасности: вырабатывается адреналин, сужаются сосуды, поднимается давление, учащенно бьется сердце, становится тяжело дышать.

В головном мозге запускаются химические процессы, которые усугубляют тревогу и страх.

Как ослабить приступ панической атаки дома, на улице или на работе

Паническая атака - что делать в момент приступа, как успокоиться и помочь себе
Фотография: Depositphotos

Паника возникает внезапно и стремительно нарастает. В это время человек может находиться где угодно. Вот несколько приемов, которые помогут ослабить приступ панической атаки дома, на улице или на работе.

Дышите диафрагмой

Во время панических приступов людям советуют дышать глубоко. Важно, чтобы при вдохе и выдохе работала диафрагма. Тогда клетки организма насыщаются кислородом, и паника отпускает. При поверхностном дыхании в организм попадет меньше кислорода и эффекта не будет.

  • Чтобы наладить дыхание диафрагмой, используйте технику «4-7-8»:
  • • В течение 4 секунд глубоко вдыхайте и наполняйте легкие воздухом;
    • Задержите дыхание на 7 секунд;
  • • Положите руку на живот в области диафрагмы, чтобы чувствовать движение воздуха, и равномерно выдыхайте в течение 8 секунд.

Смените обстановку

Если паническая атака застигла дома или на работе, нужно выйти на улицу. А если вы в момент приступа оказались на улице – зайдите в помещение. Старайтесь быстрее покинуть людное место. Смена обстановки поможет облегчить состояние.

Во время паники функции лобной доли затормаживаются, но снова включаются в работу, если изменить внешние факторы или убрать из поля зрения травмирующие сигналы.

Сосредоточьтесь на внешнем мире

Этот способ называется техникой заземления. Ее выполняют по-разному, но самый действенный метод «5-4-3-2-1». Найдите в помещении:

  1. • 5 предметов, которые можно увидеть;
    • 4 — к которым можно прикоснуться;
    • 3 — из которых можно извлечь звук;
    • 2 — которые можно почувствовать;
    • 1 — который можно попробовать на вкус;
  2. • Повторите их названия в указанном порядке.
  3. Если в момент панической атаки вы лежали или сидели, сконцентрируйтесь на своих ощущениях. Спросите себя:

• Почему мои ноги на полу?
• Удобно ли сиденье стула?
• Не болит ли моя спина?

• Что шумит за окном?

Чтобы избавиться от панического приступа, посчитайте предметы в комнате, включите классическую музыку, зажгите лавандовую свечу – все это нормализует работу лобной доли.

Поговорите с собой

Паническую атаку может спровоцировать испуг. Например, вы оказались в переполненном вагоне метро, который застрял посреди тоннеля. У людей, подверженных паническим атакам, начинает сильно биться сердце. Однако можно ослабить приступ, если убедить себя в лучшем исходе ситуации. Повторяйте, что вы в безопасности, поезд скоро тронется, и вы спокойно доедете до места назначения.

Профессор факультета клинической психологии Университета Нью-Йорка Параскеви Нулас утверждает: разговоры с собой успокаивают и купируют симптомы паники. Человек становится собственным психотерапевтом и постепенно выявляет триггеры — действия, предметы и ситуации, которые приводят к панической атаке. И стремится им противостоять.

Многие обнаруживают: к паническим приступам приводят не физические проблемы — низкое давление, астма, нарушения работы сердца, — а психологические.

Дополнительные рекомендации

С панической атакой легче справиться, когда рядом близкие. Поэтому в минуты приступов звоните родным. Присядьте, выпейте холодной воды, чтобы ощутить свое физическое тело.

Если атаки повторяются регулярно и мешают жить, обратитесь к врачу. Зачастую это комплексная патология, и ее должны лечить разные специалисты. Все это диагностируют по результатам осмотра и анализов.

Подведем итоги

Паническая атака - что делать в момент приступа, как успокоиться и помочь себе
Фотография: Depositphotos

Панические атаки возникают по разным причинам – из-за болезней, стрессов, негативной информации. Приступам чаще подвергаются жители мегаполисов и люди в возрасте от 25 до 45 лет.

Неважно, где случился приступ панической атаки: дома, на улице или на работе. Необходимо сразу же купировать симптомы с помощью простых эффективных приемов – ведь паника стремительно нарастает и самочувствие резко ухудшается.

  • Вы теперь знаете, что делать в момент панической атаки и сможете оказать первую помощь не только себе, но и другим.
  • Материал подготовила: Инна Клевачева
    Фотография с обложки: Depositphotos
  • Эволюция страхов. Почему люди страдают от фобий
    Как преодолевать страх неудачи и двигаться вперед
    15 способов почувствовать себя счастливее
    Привычки здоровых и счастливых людей

( 1 оценка, среднее 5 из 5 ) Паническая атака - что делать в момент приступа, как успокоиться и помочь себе Паническая атака - что делать в момент приступа, как успокоиться и помочь себе Паническая атака - что делать в момент приступа, как успокоиться и помочь себе Паническая атака - что делать в момент приступа, как успокоиться и помочь себе Паническая атака - что делать в момент приступа, как успокоиться и помочь себе Паническая атака - что делать в момент приступа, как успокоиться и помочь себе Паническая атака - что делать в момент приступа, как успокоиться и помочь себе Паническая атака - что делать в момент приступа, как успокоиться и помочь себе

Источник: https://relife.blog/chto-delat-v-moment-panicheskoy-ataki/

Панические атаки: первая помощь и долговременная терапия

Особенность панических атак – их внезапность. Приступ развивается в течение нескольких секунд, сопровождаясь усиливающимися симптомами – одышкой, ускоренным сердцебиением, невозможностью пошевелиться, потливостью.

В таком состоянии человек может провести до получаса, что не слишком желательно в условиях общественных пространств. И психотерапевты советуют людям с этим расстройством заранее изучить, как снять приступ панической атаки. Но нельзя забывать и о лечении.

Оно позволяет избавиться от панических атак навсегда. Хорошая новость – терапия в несложных случаях может быть самостоятельной.

Как быстро снять приступ панической атаки

Паническая атака - что делать в момент приступа, как успокоиться и помочь себе

Одна из проблем пациентов, страдающих от панических приступов, заключается в том, что они заранее ожидают их повторения. Например, атака началась в магазине. В следующий раз человек будет испытывать повышенное волнение, находясь там. Как результат – вероятность приступа возрастет, случится новая атака и тревожность станет еще больше. Сформируется замкнутый круг. Но если понимать, как снять приступ паники, получится относиться к ситуации проще. Умение оказать помощь самому себе снижает внутреннюю напряженность и способствует скорейшему излечению.

Существует несколько способов быстрого купирования приступа:

  1. Лечь и перетерпеть. Метод актуален только для сходных с домашними условиями (например, можно полежать на диване в офисе, тогда как в ТЦ такой прием не актуален). Задача человека – просто терпеть, сосредоточившись на мысли о том, что паника пройдет и от нее никто не умирает. Это самый «ленивый» способ борьбы.
  2. Воспользоваться приемами миорелаксации по Джекобсону. Техника представляет собой своеобразную гимнастику для мышц: их нужно поочередно напрягать и расслаблять. Сам процесс занимает около пяти минут. Необходимо сосредоточиться на дыхании, после чего напрячь лицевые мышцы (как после съеденного лимона). Расслабить их следует на выдохе. Дальше очередь шеи и плеч, рук и кистей, верхней части спины, живота и нижней части спины, ног. Напряжение длится четыре секунды. Вдох делают через нос, выдох – через рот. Практиковать миорелаксацию можно и в качестве профилактики.
  3. Применить метод замедленного дыхания. Способ хорош, если вокруг много людей и нет возможности отойти в сторону. Необходимо сосредоточиться на дыхании, прочувствовать его всем телом, поработать диафрагмой (грудная клетка не должна шевелиться). Затем требуется вдохнуть и на восемь-десять секунд задержать выдох. Желательно считать про себя: это поможет отвлечься. Медленно выдохнув, нужно вновь вдохнуть, считая при этом до трех. В ближайшую минуту-полторы рекомендуется дышать так, чтобы и на вдох, и на выдох приходилось по три секунды. Если паника не отступает, следует вновь повторить прием с десятисекундной задержкой дыхания.
  4. Обратиться к методу «бумажного пакета». Во многих фильмах показывают, как перенервничавшему человеку дают подышать в обычный бумажный пакет. Такая тактика действительно работает, поскольку позволяет увеличить количество поступающего в легкие углекислого газа. Прием очень простой – нужно приложить к носу и рту небольшой бумажный пакет и медленно подышать в него. А если положить внутрь что-нибудь пахнущее (лавровый лист, базилик), то можно быстрее купировать приступ за счет отвлечения от него. Если под рукой нет пакета, допустимо сложить ладони «чашечкой».
  5. Отвлечься. Если человек не будет сосредотачиваться на симптомах панической атаки, он скорее «выйдет» из приступа. Для этого необходимо отвлечься. Вариантов масса: щелкать себя резинкой по запястью, пересчитывать окружающие предметы или просто считать до ста, прислушаться к чужому разговору, посмотреть телевизор, вспомнить слова любимой песни и т. д. Весь секрет заключается в переключении внимания и снижении уровня паники за счет этого.
  6. Задействовать комплекс из трех мер. Нужно умыть холодной водой лицо, шею и руки до локтя; выпить стакан подслащенной воды; «зафиксировать» на лице улыбку. Многим хватает этих «мероприятий», чтобы быстро прийти в себя. Правда, не всегда есть возможность предпринять сразу все действия комплекса. Тогда достаточно ограничиться чем-то одним, по возможности дополнив его другими вышеописанными способами.

При должном настрое не так уж и сложно купировать панические атаки самостоятельно. Главное – быть готовым к ним и заранее продумать тактику «спасения».

А когда приступ закончится, следует вести себя как ни в чем не бывало, чтобы не создать ассоциацию между страхом и определенным местом в городе.

Если атака произошла в ТЦ, необходимо продолжить прогуливаться по нему, постепенно успокаиваясь. Возвращаться домой можно, лишь полностью придя в себя.

Как избавиться от панических атак медикаментозно

Медикаментозная терапия работает лишь в долговременной перспективе. Если приступ уже начался, то препараты не дадут должного эффекта, так как они начнут действовать примерно через 10-15 минут, когда атака и сама начнет затихать.

Потому употреблять лекарство нужно заранее. Серьезные препараты (антидепрессанты, транквилизаторы) назначает только врач. Чтобы избавиться от панических атак самостоятельно, допустимо принимать следующие медикаменты:

  1. Глицисед. Рассасывают от одной до пяти таблеток за раз.
  2. Валидол. Одну-две таблетки кладут под язык до полного рассасывания.
  3. Корвалол. В час выпивают 30-50 капель, разбавив препарат в половине стакана воды.

Некоторые врачи советуют принимать успокаивающие настойки (пиона, валерианы, боярышника, пустырника). Но действие этих средств слишком слабое, чтобы дать выраженный эффект. Тем не менее иногда лучше хотя бы что-то, чем ничего. Вреда от таких настоек точно нет. Также полезно пить успокаивающие травяные чаи (мелиссу, ромашку).

Как самостоятельно избавиться от панических атак путем изменения режима дня

Ежедневная рутина – находка для психики. Если человеку не приходится постоянно решать новые задачи и адаптироваться к незнакомым ситуациям, то в его жизни минимизируется уровень стресса, что в целом снижает тревожность и уменьшает вероятность панических атак.

Читайте также:  Карбамазепин инструкция по применению, аналоги и побочные действия

Потому долгосрочная терапия предполагает изменение расписания дня. Необходимо:

  • ложиться и вставать в одно и то же время (причем на сон должно уходить 8-10 часов);
  • питаться строго по распорядку;
  • много гулять;
  • практиковать медитацию, дыхательную гимнастику, йогу, растяжку, плавание;
  • исключить из своей жизни любые стимуляторы (сигареты, кофе, энергетики, алкоголь);
  • отказаться от просмотра «тяжелых» фильмов (триллеров, ужастиков);
  • не слушать депрессивную музыку;
  • тренировать мозг (читать, изучать искусство, заниматься математикой);
  • расслабляться (принимать пенную ванну, любоваться огнем, наблюдать за водой).

Вышесказанное часто кажется пациентам слишком простым, а потому они активно игнорируют эти требования. Тем не менее именно такие перемены в жизненном распорядке положительно влияют на психику и позволяют навсегда избавиться от приступов паники.

Нужно помнить: любые перегрузки находятся под запретом. Как только появляется ощущение усталости (умственной, эмоциональной или физической), требуется тут же прекратить занятия и приступить к отдыху. Легкий стресс, аккумулирующий ресурсы обычного человека, оказывается губительным для того, кто склонен к панике.

Как избавиться от приступов панической атаки при помощи положительных аффирмаций

Позитивное мышление крайне важно для успешного излечения от панических атак. Рекомендуется придумать для себя положительные установки и повторять эти аффирмации как можно чаще. Например:

  1. «Я в безопасности».
  2. «Все хорошо».
  3. «Я отлично себя чувствую».
  4. «Я легко управляю собой».
  5. «Я способен отпустить панику».
  6. «Я дышу легко и естественно».
  7. «Я уверен в себе».
  8. «У меня все под контролем».
  9. «Я контролирую свои мысли и тело».
  10. «Мой разум всегда спокоен».

Можно составить для себя список из наиболее подходящих аффирмаций и регулярно его перечитывать (перед сном, в очереди, после пробуждения, лежа в ванной и т. д.

)
Самостоятельное избавление от панических атак во многих случаях дает положительный эффект. Но если результата нет, лучше обратиться за помощью к специалистам (как минимум к психотерапевту и неврологу).

Иногда без врачебной поддержки не обойтись, и это нормально.

Источник: http://fobia.su/panicheskie-ataki-pervaya-pomoshh-i-dolgovremennaya-terapiya.html

У меня панические атаки. что делать?

Я сидела в кафе и готовилась к экзамену. Мы пили кофе, весело болтали и периодически отвлекались на решение задачек. Все было нормально — я знала предмет и была уверена, что сдам его как минимум на «хорошо».

Внезапно меня накрыла волна липкого страха, стало трудно дышать, и все вокруг «поплыло»… Я очень испугалась и попросила подруг проводить меня до дома. Дело было зимой, мы вышли на морозный воздух, и мне стало чуть легче.

Но пока мы шли от кафе до дома (идти было от силы минут 15), мне раз пять казалось, что у меня остановится сердце, я потеряю сознание или просто упаду. У меня сильно кружилась голова, участился пульс, а все вокруг казалось каким-то странным и нереальным.

Голоса подруг доносились будто бы издалека, хотя они шли со мной рядом. Вообще все звуки внезапно оказались приглушенными — как будто я слышала мир сквозь толстый слой ваты.  

Когда я добралась до дома, я тут же свернулась в кровати в позу эмбриона. Стало полегче, но окончательно меня не «отпускало». Я открывала и закрывала окна, подставляла руки и голову под холодную воду. Наконец, напилась каких-то успокоительных на травах и смогла заснуть.

На следующий день, сдав экзамен, я сразу же поехала к неврологу. Она объяснила: то, что со мной произошло накануне, называется панической атакой (сокращенно — ПА). Хорошая новость — от этого не умирают, хотя во время самой ПА кажется иначе. Плохая — справиться с паническими атаками может быть непросто.

Паническая атака - что делать в момент приступа, как успокоиться и помочь себе stephcrawf/Flickr.com/CC BY-ND 2.0

В народе принято называть паническими атаками все что угодно — от легкого беспокойства перед первым свиданием до приступов фобии и тревоги. На самом деле паническая атака — это одно из проявлений тревожного расстройства, со своими четкими симптомами и особенностями. Если у вас хоть раз была ПА, вам будет сложно перепутать ее с другими разновидностями тревоги и страха:

  • При панической атаке приступ ужаса  случается резко, тревога быстро усиливается (часто без видимой причины).
  • Пульс сильно учащается, повышается давление.
  • Возникает головокружение и предобморочное состояние.
  • Вас бросает в жар, или наоборот, знобит.
  • Вам кажется, что стало трудно дышать, вы можете испытывать скованность и боли в грудной клетке, чувство «кома в горле».
  • Иногда при ПА люди ощущают покалывание, мурашки и «токи» в руках и ногах.
  • Вам кажется, что вы теряете контроль над своим телом, мыслями и всем происходящим вокруг.
  • Вы испытываете сильный страх смерти.

Главный отличительный признак панической атаки — она проходит так же стремительно, как и появляется. Острые симптомы исчезают уже через 5-15 минут, хотя «послевкусие» в виде повышенной тревоги может сохраняться еще несколько часов.

Если у человека хоть раз в жизни была паническая атака, риск, что она повторится, большой. Когда атаки случаются регулярно, люди начинают беспокоиться, как бы снова не случилась атака, — и она, естественно, случается.

Так человек попадает в замкнутый круг паники и тревоги — и тогда речь уже идет о паническом расстройстве. Избавиться от панических атак раз и навсегда — пожалуй, слишком оптимистичное намерение.

Но преодолеть паническое расстройство и свести количество приступов к минимуму — возможно.

Механизм панической атаки довольно прост: во время нее в кровь выбрасывается много адреналина, который активизирует реакцию «бей или беги». Обычно адреналин в больших количествах вырабатывается, когда происходит реальный стресс, и организму нужно мобилизовать силы для борьбы.

Но при панической атаке ничего ужасного обычно не происходит  — не надо ни бить, ни бежать — поэтому всплеск адреналина просто вызывает физические симптомы, такие как учащение пульса и повышение давления. Паника усиливается как раз от того, что хочется куда-то бежать, кричать, а реального повода для страха нет — возникает ощущение, что вы сходите с ума.

Неожиданно быстрое сердцебиение, головокружение, нехватка воздуха могут напугать и вызвать мысли о скорой смерти.

CC BY 2.0/Flickr.com/CC 0

Часто панические атаки вызывают какие-то триггеры — у всех людей они разные:

Однажды у меня случилась ПА, когда я не могла выбрать в супермаркете между клубничным йогуртом и вишневым

«Паническая атака возникает каждый раз, когда бывший муж просит встретиться с ребенком»

«Ложусь спать, в голове мысли о недоделанной работе, и я начинаю задыхаться»

«Панические атаки случаются перед началом работы на новом сложном проекте»

У меня бывают панические атаки, когда нужно выбрать, куда ехать в отпуск

«Типичные ситуации для панических атак: очередь, транспорт, вечер перед важным утренним мероприятием, недосып, конфликты дома»

«Меня “накрывает” каждый раз, когда прохожу мимо своего университета»

«В вагоне метро, когда поезд останавливается в тоннеле и стоит там, стоит… В лифте, когда он подзастрял. В машине, когда стоишь в пробке»

«У меня случается от большого количества раздражителей: два часа в очереди, со всех сторон что-то говорят люди, бегают и кричат дети, кто-то лезет вперед без очереди…»

Основные триггеры можно объединить в несколько категорий:

  • необходимость сделать выбор, принять решение
  • замкнутое пространство
  • обилие внешних раздражителей: звуки, свет, запахи, много людей вокруг
  • конфликтные ситуации
  • стресс на работе
  • страх за свое здоровье, ипохондрия
  • потеря контроля над ситуацией

Можно было бы посоветовать людям, склонным к паническим атакам, просто избегать триггеров.

Но это сильно снизит качество жизни: сначала вы перестанете садиться за руль и спускаться в метро, потом откажетесь от похода в супермаркет, начнете избегать общения — и в итоге закроетесь дома.

 Социальная и физическая изоляция — это частый результат панического расстройства. Так что избавиться от всех триггеров — это не выход, бороться нужно с причинами.

John Henderson/Flickr.com/CC BY-SA 2.0

«Часто люди с паническим расстройством обращаются к терапевтам или неврологам — те диагностируют “вегетососудистую дистонию”, “шейный остеохондроз”, “гипертоническую болезнь”. Понятно, что назначаемое лечение не дает желаемого эффекта.

Идти с паническими атаками нужно к врачу-психиатру и к психотерапевту. Психиатр подберет нужные лекарства — чаще всего это антидепрессанты и транквилизаторы. Антидепрессанты нужно принимать долго, обычно от 6 до 12 месяцев.

Транквилизаторы же могут быть полезны на начальном этапе лечения.

А психотерапия поможет обнаружить ошибки мышления, вызывающие тревогу (когнитивная терапия) и поработать с избегающим поведением (поведенческая терапия)», — рассказывает врач-психиатр «Лион-Мед» Максим Резников.

«Некоторые люди надеются решить проблему панических атак только с помощью психотерапии, но это не очень корректный подход. Это комплексная проблема, которая включает как тревогу, так и вегетативные симптомы. Поэтому и решать ее нужно с несколькими специалистами — немедицинским психотерапевтом, а также врачом-психиатром.

В психотерапии с паническими атаками работают разными способами — все зависит от направления. В когнитивно-поведенческой терапии стараются распознать ошибку мышления, которая трансформирует страх в панику, и “записать” новые шаблоны.

В телесно-ориентированной терапии учат методам релаксации, которые помогут убрать вегетативные симптомы.

Гештальт-терапевт будет искать жизненный конфликт — если его разрешить, человек избавится от симптома в виде панической атаки, а психоаналитик попытается найти причину панических атак в детстве.

Я в работе с людьми, страдающими от панических атак, помогаю им найти эмоцию, которая подавляется и не находит выхода — именно она может приводить к паническим атакам.

Еще важно признать наличие панических атак как часть себя и научиться с этим жить, создать вокруг себя группу поддержки и объяснить окружающим, как им вести себя, когда у вас атака», — говорит психолог, гештальт-терапевт в Happy-help Дарья Приходько.

  • Вспомните, что вы от этого не умрете. Через несколько минут вам станет легче.
  • Если врач назначил вам успокоительное на случай атаки, выпейте его.
  • Дышите: короткий вдох, медленный и долгий выдох (можно также подышать в пакет). При панике мы начинаем дышать учащенно, и в крови оказывается слишком много кислорода — от этого возникает головокружение. Правильное дыхание поможет восстановить баланс кислорода и углекислого газа в крови.
  • Проветрите помещение, постарайтесь выйти на свежий воздух.
  • Включите прохладную воду, подставьте под нее руки, умойте лицо.
  • Если у вас есть силы, сделайте несколько физических упражнений — это поможет «сжечь» избыток адреналина.
  • В крайнем случае, если ничего не помогает, можете вызвать скорую помощь — обычную или психиатрическую.

Читайте также, что делать, если вы оказались рядом с человеком в момент панической атаки.

Источник: https://health.mail.ru/news/u_menya_panicheskie_ataki_chto_delat/

Что делать в момент приступа панической атаки

Паническая атака - что делать в момент приступа, как успокоиться и помочь себе

Парализованное тело, учащённое сердцебиение, страх перед неизвестным, давящий комок в горле — из таких неприятных ощущений складывается паническая атака. Примечательно, что женщины страдают от недуга в три раза чаще мужчин.

Читайте также:  Как передается полиомиелит, как можно заразиться, последствия для детей и взрослых

Врачи связывают эту особенность с чувствительностью нервной системы.

За панические атаки отвечает симпатический отдел: именно он запускает «пороховую бочку» из знакомых симптомов — потоотделения, сердцебиения, скованности.

Главной проблемой приступа является полная безоружность человека — паника настигает внезапно, парализует мышцы, затуманивает разум. Как помочь себе и другим людям, пребывающим в подобном состоянии?

Предупредить — значит, исключить

Приступ паники может длиться от пары минут до нескольких часов. На неопределённый промежуток времени человек теряет способность ясно мыслить и свободно двигаться. Врач-психотерапевт Андрей Курпатов считает, что лучшим выходом из ситуации является заблаговременная подготовка к возможной панической атаке. Перечислим эти способы:

  1. Заранее мысленно продумайте примерный диалог с самим собой. Если, например, вы думаете о страхе смерти, проговаривая себе: «Я потеряю жизнь из-за этого», то составьте список предложений, прямо противоположных этой мысли. Пример: «Ощущение, что я скоро умру, является моим главным симптомом панической атаки. Это нерациональное заявление, доказательств которому нет. Мой мозг придумал это сам, потому что подвержен приступу». Для каждой конкретной панической мысли должен быть свой контраргумент, заранее подготовленный и желательно записанный в блокноте.
  2. Составьте список действий, выполнив которые, ваша паническая атака исчезает. Каждого человека успокаивает что-то своё, индивидуальное: прослушивание мелодичной музыки, просмотр любимого сериала, игра на гитаре, щёлканье семечками, воспоминания о домашнем любимце и т. д. Продумайте, какие действия вас успокаивают, помогают нормализовать дыхание и остановить учащённое сердцебиение. Может быть, для этого нужно съесть любимую еду или позвонить матери? Запишите в блокнот абсолютно все действенные для вас способы и всегда носите его с собой. Одна мысль, что под рукой находится «спасательный круг» в виде собственных советов, поможет оставаться в равновесии.
  3. Сложите в сумку небольшие предметы, которые вас успокаивают. Это может быть любая вещь, ассоциирующаяся с приятным ощущением: любимый крем для рук с эфирным маслом, семейная фотография, старое письмо от друга, судоку, приятные духи и т. д. Это психологический метод, призванный негативные ощущения преобразовать в позитивные.
  4. По возможности носите с собой вещи, способные отвлечь вас от недуга. Личный дневник, куда можно записать свои ощущения при панической атаке, детский кроссворд (тревога туманит мысли, поэтому взрослый будет трудно разгадать), книга, плеер. Эти вещи позволят вам оставаться в сознании как можно дольше, пока паническая атака не прекратится.
  5. Научитесь технике правильного дыхания. Она предполагает включение парасимпатической нервной системы и отключение симпатической. Медленно и глубоко вдохните животом в течение 4 — 6 секунд, задержите дыхание на 3 — 5 счётов, немного надавите на закрытые веки большими пальцами, затем медленно выдохните весь воздух в течение 6 — 8 секунд. Повторите действия, по меньшей мере, 5 раз, а лучше — до расслабления мышц.

Однако главным советом для людей, которые ранее уже сталкивались с паническими атаками, является обращение к специалисту (невропатологу, социальному работнику, психологу, психотерапевту).

Не нужно их бояться: они окажут квалифицированную помощь, назначат при необходимости медикаментозные препараты.

Обращение к специалисту требуется ещё и потому, что триггеры страха способны возвращаться с ещё большей силой к тем, кто уже испытал состояние панической атаки.

Что делать человеку, который впервые встретился с приступом?

Первая помощь самому себе при панической атаке

Для возвращения в нормальное состояние при внезапном приступе существуют специальные техники и действия:

  1. Концентрация. Боязнь высоты в самолете, страх нахождения в толпе, замкнутом пространстве буквально растворяют мысли человека, делая их неясными. Пострадавший от приступа должен изо всех сил зацепиться взглядом за любую чёткую деталь: сумка, молния, телефон, баннер и т. д. На этой вещи нужно сконцентрировать своё внимание, подробно рассматривать её, отмечать цвет, форму, состав, думать, как она оказалась в этом месте. Метод концентрации призван сосредоточить разнородные мысли на одной конкретной детали, вернуть уму ясность.
  2. Наблюдение за собой. Поскольку в панической атаке контроль над человеком берут эмоции, а не разум, то нужно использовать логический рациональный подход. Не отбрасывая от себя паническое состояние, посмотрите, как именно вы его переживаете, какие симптомы отмечаете, о чём думаете? Проанализируйте собственное состояние, посмотрите на себя со стороны. Во время этих действий включается рациональная часть ума, отвечающая за ясность и логичность последовательных действий.
  3. Использование методики прогрессирующей мышечной релаксации. Это механическое действие способно не только расслабить тело, но и отвлечь мысли от текущей ситуации. При возможности сядьте на стул, закройте глаза и сильно сожмите пальцы ног, удерживайте это состояние в течение 5 секунд, затем разожмите их. Вы почувствуете резкое расслабление в стопах. Повторите действие на мышцах икр, бёдер, ягодиц, рук, пресса и других частей тела. Поочерёдно сжимая мышцы и резко отпуская их, вы концентрируетесь на движении, заставляя тело расслабляться. Эта методика прекрасно подходит беременным, которые впервые испытали паническую атаку.
  4. Заземление. Представьте в воображении любую вещь, человека или животное. Начните вспоминать всё, что связано с ним: если вы представили друга, то мысленно вызывайте воспоминания и о других друзьях, думайте, как они выглядят, во что обычно одеваются. Перечисляйте их имена, фамилии, ближайших знакомых, родственников и пр. Техника заземления используется довольно широко: сюда относят и медленный счёт до 10, 100, 1000, и последовательное отнимание от одного числа другое, и вызывание ассоциаций. У техники чёткое предназначение — вернуть человека в реальность из приступа паники.
  5. Создание комфорта. Если вы почувствовали внезапный холод (один из симптомов панической атаки), то найдите способ согреться: выпейте чашку горячего чая, оденьтесь теплее, выключите кондиционер, если есть возможность. Так вы снимите часть напряжения и уберёте физически некоторые симптомы.

Помощь другому человеку, находящемуся в состоянии паники

В помощи нуждаются не только тяжело раненные люди, но и те, кто подвержен паническим атакам. Если вы отметили рядом с собой человека, по описанию и симптомам находящегося в приступе паники, немедленно помогите ему:

  1. Выведите его из помещения на улицу.
  2. Разговаривайте с ним спокойным и размеренным голосом.
  3. Осторожно спросите, как он себя чувствует? Если человек не хочет говорить — не заставляйте. Если ему необходимо выговориться — послушайте.
  4. Если отношения позволяют, возьмите его за руку.
  5. Предложите ему стакан воды, попросите спокойно и медленно его выпить.
  6. Создайте у человека впечатление, будто вы полностью контролируете ситуацию. Объясните ему, что всё в порядке, расскажите, где вы находитесь, что происходит вокруг, обращайте внимание человека на различные вещи рядом с вами, улыбайтесь и будьте спокойны.

Когда вы увидите, что человек приходит в себя, у него спадает дрожь, он начинает нормально разговаривать, можете оставить его наедине с собой. Ни в коем случае не рекомендуйте ему во время приступа обратиться к врачу! Этот совет может только усугубить ситуацию.

Аптечные препараты и лекарственные травы в борьбе с паникой

Сильные антидепрессанты, транквилизаторы и иные средства назначаются лечащим врачом и только в том случае, когда панические атаки переросли в почти не контролируемое психическое заболевание. Также в аптеках продаются противотревожные препараты (в т. ч. на травяной основе), которые успокоят нервы:

  • Афобазол. Мягко устраняет стрессовое состояние, принимается курсом.
  • Глицин. Является скорее добавкой, которая уменьшает количество вегето-сосудистых расстройств.
  • Валерьяны экстракт. Иногда встречаются таблетки с витаминами, чтобы усилить успокаивающее действие.

С паническими состояниями можно справиться и народными средствами. Лучшим выходом станет травяной чай на основе мелиссы, зелёного чая, мяты, ромашки, корня валерианы. Пить его следует три раза в день в течение месяца.

До сих пор достоверно неизвестны причины возникновения панических атак. Однако, зная методы борьбы с ними, можно с успехом преодолеть это состояние, вернувшись к нормальной жизни.

Источник: https://panicheskie-ataki.com/obshhie-voprosy/metody-borby.html

Паническая атака – что делать в момент приступа

Приступам бесконтрольного страха чаще всего подвержены жители мегаполисов. Врачи объясняют это высоким уровнем стресса и наличием множества неразрешенных проблем.

Хронические панические атаки опасны тем, что за ними могут последовать алкогольные и наркотические зависимости, как способ ухода от проблемы. Для эффективной борьбы с этим недугом необходимо знать причины его появления.

основные из них:

  • Неразрешенные проблемы или конфликты. Из-за них человек находится в постоянном стрессе и напряжении, что ведет к реакции нервной системы в виде панической атаки.
  • Человека ждет какое-то неприятное событие, перед которым он испытывает страх. Организм может запомнить это ощущение, а потом воспроизвести его в самый неожиданный момент.
  • Социофобия, боязнь встретиться с каким-то человеком или группой людей.

Большинство причин непосредственно связаны с психическим состоянием пациента. Например, к расстройству может привести затяжная депрессия. Однако, болезнь очень часто развивается на фоне других патологий. Это можно понять по книге Андрея Курпатова о ВСД — «Паническая атака и невроз сердца».

Спонтанная. Появляется непроизвольно, на «пустом месте».

Ситуационная. Ее стимулом выступает некая трава или неприятное ожидание подобной ситуации — к примеру, перед экзаменом, в ходе разногласий, в преддверии бурного выяснения отношений.

Условно-ситуационная. Ее запускают химические или биологические вещества, искажающие нормальную работу нервной системы – алкогольные напитки, кофе, наркотические вещества либо просто смена гормонального фона.

  • Психотерапевтическими способами (гипноз);
  • Физиотерапией;
  • Лечебной физкультурой

Частая ситуация, когда человек, подверженный панической атаке, замыкается в своей проблеме и не обращается за врачебной помощью. Скорее всего, потому что мало информации об этой болезни, и ему кажется, что он такой один «ненормальный».

Другие полагают, что неизлечимы, и боятся огласки, если обратятся к психиатру. Кто-то вообще недооценивает всю опасность положения и смиряется со своей болезнью или применяет только народные методы.

Но действительно мало тех, кто отдает себе отчет в том, что такое «паническая атака» и какие причины ее появления.

Лечение у специалиста

Бороться с приступами страха можно начать самостоятельно, если они происходят не на постоянной основе. В противном случае необходимо как можно скорее обратиться к врачу.

Приемы по устранению панических атак.

Релаксация и физическое расслабление мышц

Если приступы повторяются снова и снова, а способы самостоятельного лечения не помогают, то лучше обратиться к специалисту. Он поможет вам разобраться в себе и снять психологические блоки, вызывающие бесконтрольный страх. К основным методам психотерапевтического лечения атак относят следующие способы.

Психоанализ

Некоторые люди испытывают приступы из-за неприятных событий, случившимися с ними в детстве и повлиявшими на психику: кто-то имел проблемы с родителями, кто-то с друзьями. Специалист поможет вам выявить ваши скрытые психологические травмы и проработать их.

Семейная психотерапия

Легче всего бороться с паническими атаками с помощью медикаментозных средств, но их должен назначать врач. Обычно людям выписывают транквилизаторы вроде Релиума или Либриума, Гидазепама, а также адреналоблокаторы (Анаприлин, Атенолол).

  • Обратиться к психиатру и пройти у него курс терапии;
  • Обследоваться у невропатолога, эндокринолога, терапевта, кардиолога

Вода и массаж

Отличное воздействие на психику оказывают водные процедуры. Чтобы сделать простой процесс мытья более полезным, нужно либо принимать контрастный душ, либо набрать успокаивающую ванну.

Чтобы холодная вода из душа принесла только пользу, необходимо следовать определенным правилам. Самое главное – все делать постепенно. Нельзя в первый же день судорожно переключать температуру с горячей на ледяную.

  • Можно начать с простых обтираний прохладной рукавицей.
  • В первое время необходимо лишь немного снижать привычную температуру воды, примерно на 10 секунд, а затем возвращать всё обратно. Цикл можно повторить около пяти раз за один поход в душ.
  • Постепенно, изо дня в день, нужно увеличивать и степень снижения температуры и длительность нахождения под водой.

Теплые ванны с успокоительными солями и маслами станут отличным завершением дня. Другой приятной вечерней процедурой может быть массаж. Панические атаки нередко приводят к перенапряжению мышц, а подобное воздействие поможет справиться с этой проблемой. Кроме спины и других классических участков, стоит массажировать пальцы рук, уши и шею.

Как проходит приступ

Нас редко учат, как вести себя при приступе панической атаки у другого человека. Здесь важно не навредить, вы мы имеем дело с психикой, и неправильный подход может наложить свой отпечаток и усугубить ситуацию. Если вы заметили у человека приступ, то можно предпринять следующие меры:

  • Постарайтесь убедить пострадавшего, что это временное явление и что через некоторое время это закончится.
  • Войдите с ним в физический контакт, например, возьмите за руку или положите свою ладонь на его плечо.
  • Контролируйте дыхание человека, покажите на своем примере, как удлинить вдох и выдох.
  • Дайте ему выговориться, внимательно слушайте его речь, даже если она сбивчивая.
  • Если есть такая возможность, то помогите пострадавшему принять контрастный душ и заварите успокоительный чай, например, с мятой или лавандой.
Читайте также:  Симптоматическая эпилепсия: причины, симптомы и лечение

Главное в такой ситуации самому оставаться спокойным и дать человеку понять, что вы рядом и что вы способны ему помочь. Когда приступ прошел, постарайтесь выяснить, атаки происходят на постоянной основе, или это временное явление.

Успокойте, что такие состояния бывают у многих, и что он не одинок. Если это ваш близкий, аккуратно посоветуйте ему обратиться к специалисту, если приступ происходит не впервые.

Какова первая помощь при панической атаке? Первая паническая атака всегда неожиданна, но при этом не особенно сильная. Пострадавший пугается, потому что не понимает, что произошло, но осознает, что ему нужна помощь.

Повторный приступ является весьма тревожным знаком, ведь единичный случай может ничего не значить, а то, что произошло дважды, может произойти и вновь. Как помочь человеку при панической атаке? С первой медицинской помощью при травмах или растяжениях все более или менее ясно, здесь же вам следует помнить, что вы имеете дело с психикой человека.

Итак, что предпринять, чтобы помочь человеку при панической атаке:

  1. Нужно постараться успокоить пострадавшего, убедить, что его состояние всего лишь временное, и оно скоро пройдет.
  2. Встаньте напротив него, возьмите за руки, объясните, что все это скоро закончится.
  3. Дышите ритмично и вместе считайте количество вдохов и выдохов.
  4. Дайте человеку выговориться.
  5. Помогите принять контрастный душ. Заварите чай — лучше всего использовать Монастырский сбор.

Это скорее общая инструкция, чем руководство к действию. Следует помнить, что ситуации бывают разные, и поставить правильный диагноз или оказать помощь вы можете оказаться не способны. Но, справившись с этим однажды, в дальнейшем вам будет гораздо легче принять правильное решение.

Психотерапевт Елена Перова гораздо детальнее объясняет, как снять приступ панической атаки и как следует оказывать помощь человеку, переживающему паническую атаку.

Панические атаки чаще случаются в маленьких, ограниченных местах, к примеру, салоне автобуса. Первое, что необходимо сделать, — вывести пострадавшего на улицу, обеспечить приток свежего воздуха.

Нужно предложить ему присесть, дать что-нибудь выпить (в идеале горячего чая). Если ваши отношения это позволяют, держите его за руки.

Нужно обращаться к человеку спокойным голосом, чтобы он успокаивал. Расспросите пострадавшего о причине его испуга.

Постарайтесь сконцентрировать его внимание на происходящем неподалеку от вас. Убедите, что ничего страшного не произошло.

Все ваши слова и действия должны производить успокаивающий эффект.

Важно самому оставаться спокойным. Говорить и двигаться уверенно, чтобы он постепенно подстраивался под вас и тем самым тоже успокаивался.

Если у пациента сформировалось паническое расстройство, то у него, скорее всего, проявляется один или несколько из этих симптомов. При этом они бывают как совершенно незаметными, так и ярко выраженными. Часто практически невозможно определить, где был приступ, а где начался посткризисный период. Вот эти признаки:

  1. Тревожное предчувствие. Ощущение психологического гнета.
  2. Страх перед местом, где произошел приступ панической атаки. Эта зона может постепенно расширяться до огромных размеров.
  3. Появление фобий (описаны выше).
  4. Социальная дезориентация. Человек боится общаться с людьми, присутствовавшими при приступе, или ездить на транспорте, в котором произошел приступ панической атаки.
  5. Депрессия.
  6. Человеку трудно оставаться на одном месте.
  7. Неприятные, не дающие покоя мысли.
  8. Истерическое расстройство.
  9. Слабость, повышенная утомляемость.

На данный момент не установлен оптимальный срок лечения панического расстройства. Средняя длительность лечения при полном контроле панических атак составляет 6 месяцев. Но при более тяжелом течении заболевания лечение может продлиться до 9 месяцев.

Мы провели краткий обзор некоторых общих методик профилактики и лечения приступов панической атаки. Следует еще раз подчеркнуть, что в случае проявления указанных симптомов следует прежде всего обратиться за помощью к специалисту, не пускать дело на самотек. Своевременная диагностика заболевания позволит взять ситуацию под контроль и значительно уменьшит время, необходимое для лечения.

Когда человек чувствует себя нормально, он может спокойно изучать различные профилактические меры, но что делать при панической атаке, в самом разгаре приступа? В первую очередь, действия будут зависеть от проявляющихся симптомов.

Как справиться с панической атакой:

  • Некоторые в такие минуты ощущают нехватку воздуха. В этом случае поможет простое дыхание в пакет (желательно носить с собой бумажный). Несколько спокойных вдохов и выдохов решат проблему.
  • Иногда помогает натянутая через силу улыбка, так как она посылает в мозг положительные сигналы.
  • Если приступ начинается из-за скопления людей, нужно как можно быстрее уйти из такого места.

В качестве психологической помощи можно заранее написать на бумаге текст, говорящий, что это скоро пройдёт, что не происходит ничего катастрофического. В нужный момент больной должен достать эту записку и постараться успокоиться.

Что ещё можно делать в момент приступа панической атаки:

  • Выпить мятного чая,
  • Намазать нос бальзамом «Звездочка» для облегчения дыхания,
  • Стараться дышать животом (этому лучше предварительно научиться в процессе занятия йогой и медитацией),
  • Нельзя концентрироваться на ощущениях вроде трудностей с дыханием и страхом. Необходимо отвлечься от патологического состояния.

Существует множество самых разнообразных методик и комплексов, а также и медикаментозных препаратов, которые помогут справиться с паническими атаками и даже вылечиться навсегда. Однако на это потребуется не один и даже не десяток дней.

Уйдут недели, а порой месяцы и даже годы, пока вы полностью позабудете о такой неприятной и опасной проблеме, как неврозы и панические таки.

Обращаться к врачу необходимо, применять разные методы и способы тоже, но как же быть в тот самый миг, когда на вас колоссальной лавиной накатывает удушающее чувство страха, сердце начинает бешено колотиться в груди, а со лба буквально капает холодный пот? Име6нно в том, как действовать в подобных ситуациях мы и поговорим.

Тотальный контроль учащенного дыхания

Дыхание человека можно назвать одной из сигнальных систем организма. Оно может значительно учащаться в самых разнообразных случаях, к примеру, при физических нагрузках, повышенной температуре тела или в экстремальных стрессовых ситуациях, когда мы испытываем серьезные потрясения и волнения.

В данных случаях подобная реакция организма вполне нормальная, но порой это превращается в привычку и человек начинает дышать чаще, когда беспокоится или просто чем-то расстроен.

Замедляем дыхание

Выяснить, какой из предложенных методов будет работать лично для вас эффективнее всего можно исключительно экспериментальным путем, потому полагаться на советы и рекомендации тут можно весьма условно. Постарайтесь испробовать их все, постепенно подбирая то, что помогает вам лучше, записывайте результаты, анализируйте собственное состояние.

Заведите блокнотик и выставляйте оценки тем или иным методам, к примеру, от одного, до десяти. Тогда сразу станет понятно, что действительно работает, а от чего можно сразу отказываться.

Чередовать и совмещать методы борьбы с приступами не только можно, но даже и нужно. Можно предложить вам примерный план действий, но варьировать действия вы можете и по собственному усмотрению, потому что все люди разные, да и болезни у них не одинаковые.

  • Задержите и замедлите дыхание, выдержите десять секунд, вообще не вдыхая воздух.
  • Приложите ко рту бумажный пакет и дышите воздухом из него на протяжении одной минуты.
  • Представьте себе шум прибоя и волны моря, продолжая дышать в пакет.

Все это можно организовать и по-другому. К примеру, на улице лучше начинать считать прохожих, клиентов в киоске с пирожными, автомобили, автобусы и прочее. Выбирать, конечно же, только вам, в зависимости от того, какие психосоматические реакции наблюдаются в том или ином случае.

Все, что будет рассмотрено ниже, эффективно работает при начальных симптомах приступа, пока еще не переросшего в острое паническое состояние.

Самое главное — правильно дышать

Начните дышать животом и диафрагмой. Чтобы ощутить всю глубину дыхания, положите руку на верх живота и почувствуйте, как он поднимается и опускается;Спокойно вдохните и выдохните, затем глубоко вдыхайте, считая до четырех и выдыхая на счете до 6.

Выдох должен оказаться более долгим. И если вам удастся дышать медленно, это отлично: чем медленней, тем лучше для вас!Постарайтесь немного подождать, не торопитесь делать следующий вдох;После выдохов расслабляйтесь и попробуйте обмякнуть.

Нужно выполнить, как минимум, 10 подходов подобного рода. А лучше — 15.

Общие сведения

  • Здоровый сон достаточной длительности
  • Утром — контрастный душ
  • Бег или иные физические упражнения средней интенсивности
  • Отказ от кофе, алкогольных напитков и психостимуляторов
  • Гармонизация секса
  • И основное – стратегия здорового поведения!

Паническая атака нередко вынуждает ограничивать свою жизнь: того нельзя, этого тоже… Вы обладаете потенциалом настолько сильным, чтобы вырваться из этого плена. Теперь вы знаете, что делать в момент приступа панической атаки.

Методы профилактики ПА включают:

  1. Физические нагрузки — лучшая профилактика в борьбе с паническими атаками. Чем интенсивней образ жизни, тем меньше вероятность проявления панических атак .
  2. Прогулки на свежем воздухе — еще один способ профилактики панических атак. Такие прогулки очень эффективны и имеют длительное положительное действие.
  3. Медитация. Данный способ подойдет тем, кто может совладать со своими привычками и ежедневно выполнять сложные упражнения;
  4. Периферическое зрение поможет расслабиться, а значит и минимизировать риск наступления панической атаки .

Первая помощь при панической атаке

Если вы чувствуете, что испытываете состояние беспричинного страха и появились физические симптомы, описанные выше, то вам важно знать, как быстро успокоиться при панической атаке:

  • возьмите любой полиэтиленовый или бумажный пакет и подышите в него, чтобы успокоить дыхание и сердцебиение;
  • попытайтесь улыбнуться;
  • отвлекитесь, посмотрите на окружающие вас предметы и людей;
  • если паническая атака произошла из-за неприятного вам места или людей, то постарайтесь как можно быстрее уйти оттуда;
  • сконцентрируйтесь на дыхании, удлиняйте вдох и выдох.

Немногие люди могут оказать самому себе помощь при панических атаках. С приступами легче справиться стрессоустойчивому и дисциплинированному человеку, которой может взять себя в руки в нестандартной ситуации. Людям со слабой нервной системой сложно соблюдать последовательность действий при паническом страхе, им требуется помощь посторонних.

Источник: https://golowabolit.ru/panicheskaya-ataka-delat-momen/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector